Концентрация внимания – один из важнейших аспектов усвоения новой информации и труда. Без концентрации нельзя выполнить ни одну умственную задачу. К сожалению, она часто снижается из-за негативных внешних и внутренних факторов. Концентрацию можно повысить, используя специальные ментальные тренировки. Развитие концентрации – ключевой аспект личностного роста.
Почему не удается сконцентрировать свое внимание на занятии?
Нарушение концентрации внимания чаще всего возникает на работе или на занятии. Мозг переключается на другие факторы, внешние или внутренние, что мешает усваивать материал или выполнять трудовые обязанности. Основные причины, почему мы отвлекаемся:
- Сенсорные, или внешние. Шум, прикосновения других людей, звонки, неудобное положение тела, боль в голове или животе. От этих факторов можно легко избавиться.
- Эмоциональные, или внутренние. Эти факторы куда опаснее для внимания, поскольку для их избавления необходимо задействовать специальные упражнения. К эмоциональным факторам можно отнести скуку, стресс или положительное волнение насчет предстоящего события. Если человек с нетерпением ждет свидания, он будет отвлекаться с той же силой, как если бы переживал ссору с близким.
Чтобы не позволять лени, ссорам и другим эмоциональным факторам замедлять личностный рост, рекомендуется изучить методики, как быстро повысить концентрацию внимания. Все они выполняются за 1-2 минуты, почти не требуют дополнительного оборудования и подготовки, так что освоить их удастся с первого раза.
Музыка для концентрации внимания
Увеличить концентрацию при помощи музыки проще всего. Этот метод используют во время спортивных тренировок, йоги, учебы, даже при работе (в основном творческих профессий или в программировании). Можно подобрать музыку с определенным ритмом – это хорошо помогает тем, кто выполняет монотонные или творческие действия. В сети легко можно найти различные подборки:
- «Для тренировки»;
- «Для офиса»;
- «Для утренней медитации»
- и другие.
Однако для концентрации на сложных умственных задач стандартная музыка не подойдет. Она будет скорее отвлекать, чем задавать тон работе. Чтобы скрыть внешний шум, например, гам сотрудников в офисе, сосредоточиться и снять стресс, лучше обратить внимание на такие композиции, которые почти не имеют ритма. Это может быть тихая тягучая мелодия флейты, пение птиц, шум леса, звук течения ручья. Такие треки успокаивают, но слишком флегматичных людей могут и усыпить, поэтому подбирать их нужно индивидуально. Где найти:
- Noisli;
- Coffitivity;
- приложение Headspace;
- SoftMurMur;
- JazzAndRain;
- приложение Focusmusic.fm;
- Ambient-Mixer;
- SnowyEscape.
Последние 3-4 года для учебы нередко используют ASMR – такие ролики можно найти на Youtube.
Упражнения на концентрацию внимания
Если у вас еще не выработались личные методики, как тренировать концентрацию, стоит обратить внимание на готовые способы от ведущих психологов. Список лучших упражнений на концентрацию внимания:
- Дыхательная гимнастика. Поможет бесплатное приложение для смартфонов Breathe. Оно автоматически отправляет напоминания о том, что нужно сделать перерыв и заняться дыхательными упражнениями. Все инструкции приводятся при помощи понятных изображений и текста.
- Прием Сасаки. Его придумал фотограф Крис Сасаки. Когда он ловит себя на отвлекающих мыслях, сразу говорит «Внимание!» Это кодовое слово возвращает его к делу. Можно заменить «Внимание!» на другие, более подходящие лично вам слова: «Вернись к работе!», «Стоп!» и так далее.
- Игра «Числа». Можно найти на сайте 4brain.ru. В небольшом приложении нужно как можно быстрее последовательно нажимать на цифры от 1 до 90. Они спрятаны в разных углах поля, и потребуется внимательность, чтобы быстро найти одно за другим.
- Сведение мыслей на нет. Беспокоят мысли о дипломе, недавней ссоре или же приятные ожидания? Запишите каждую отдельную мысль на листке, используя полноценные предложения. Например: «Мне нужно защитить диплом через месяц». Затем сократите каждую из мыслей до 2-3 слов: «Защитить диплом». Затем до 1 слова: «Диплом». После того, как все мысли будут сведены всего до 1 слова, вы поймете, насколько проблемы незначительны и легко решаемы. Это позволит успокоиться и вернуться к работе.
Другие способы, как улучшить концентрацию и внимание
Не обязательно выполнять специальные упражнения. Помочь в восстановлении концентрации могут и более обыденные вещи:
- Прогулка по парку. Прилив кислорода активирует мозговую деятельность, ускорит метаболизм, повысит энергию. В долгосрочной перспективе постоянные прогулки улучшают память.
- Медитация. Просто посидев 5-15 минут с закрытыми глазами в комфортной позе, можно восстановиться морально и понять, насколько важно продолжать начатую задачу. Если есть желание, можно уйти от любительской медитации без правил и заняться йогой. А любителям в медитации поможет приложение Calm.
- Порядок на рабочем месте. Отвлекающие факторы в виде мусора и гор книг и бумаг никогда не позволят погрузиться в дело с головой. Дополнительно помогут не отвлекаться личные заметки, мотивационные слоганы на пробковой доске. Кому-то может помочь официальный костюм (например, фрилансерам, у которых нет дресс-кода).
- Таймер, чтобы не успевать переутомляться. Организм работает у всех индивидуально, но большинству необходимо делать короткие перерывы через 25-45 минут сконцентрированной работы. Отслеживать время, когда требуется отдохнуть, поможет приложение Sattva. Оно также помогает отслеживать достижения.
Увеличить концентрацию можно и при помощи собственных упражнений и методик, ведь мозг каждого человека индивидуален. Последите за собой и проверьте, в каких условиях вам удается лучше справляться с умственными задачами. Это позволит понять, как улучшить концентрацию при помощи личных триггеров. Может быть, это чашка теплого чая или какао, яркая лампа, заменяющая солнце в темное время суток, или короткая зарядка, дающая заряд энергии.
Читайте далее:
