Способов, как научиться концентрировать внимание – масса. Но важно понимать цель: сделать что-то здесь или сейчас, или улучшить фокусировку на задачах в целом. Пройдёмся по каждому из этих вопросов.
Методы развития концентрации внимания
Есть масса упражнений, чтобы здесь и сейчас выкинуть лишние мысли из головы и собраться – о них мы поговорим в следующем разделе. Но как без специальных упражнений приобрести ясность ума и легко фокусироваться на важном?
- Медитация. Занимаясь медитацией, каждый преследует свои цели. Но что это занятие даёт всем – это ясность ума. Не нужно быть мастером и знать все тонкости, чтобы в течение месяца сделать свой ум более спокойным. Что необходимо делать? Каждый день сидите в удобном кресле, желательно в позе лотоса, глубоко дышите и следите за ощущениями в течение 10 минут.
Через некоторое время заметите, что стало проще отпускать навязчивые мысли и направлять фокус туда, куда необходимо.
- Дни без соцсетей. Соцсети очень полезный инструмент: там можно общаться с друзьями, узнавать что-то новое, обучаться, зарабатывать и т.д. Но в то же время они сильно портят внимание. Уведомления о новостях и сообщениях заставляют нас каждый час, 30, 15, а то и 5 минут отрываться от дел и хвататься за телефон. Такие стимулы не могут не оказывать влияние на внимание.
Для того чтобы восстановить способность фокусироваться, нужно пользоваться соцсетями в определённое время: например, утром и вечером по 1 часу. Обычно этого достаточно для общения и развлечения. Плюс к этому – важно проводить целые дни без соцсетей. Желательно 2-4 в неделю. Можете заранее сообщить друзьям и знакомым, что в эти дни вас не будет онлайн – можете встретиться только лично.
Проводя такие дни, заметите, что время замедляется. Его становится невероятно много. И так как больше не будет потребности хвататься за смартфон каждые 5 минут, вопрос “как концентрировать своё внимание” отпадёт сам собой. - Следование распорядку дня. Когда у мозга есть конкретная задача, над которой нужно трудиться – и она где-то записана – становится проще фокусироваться на ней. Поэтому заведите себя распорядок дня. Не нужно расписывать каждую минуту, но знать чем вы должны заниматься в рабочие часы – обязательно.
Когда есть в руках чек-лист с заданиями и количеством времени, сконцентрироваться становится легко. На любые мысли и желания можете отвечать: “Я не могу отвлекаться на это. У меня на бумаге записана совсем другая задача”.
Интересная цитата о планировании, которую можно перенести на любую сферу деятельности: “Когда нет плана работы, когда дела текут изо дня в день, тогда бизнес становится простым хаосом”.
Упражнения для тренировки внимания
Если нужно прямо сейчас собраться и завершить задачу, но ум упрямо не хочет браться за дело и витает непонятно где – вот несколько приёмов. Они помогут понять, как управлять вниманием.
- Центр Вселенной. Посмотрите в окно и выберите любой объект. Затем представьте, что это центр Вселенной. Смотрите и убеждайте себя в этом, используйте воображение. После 3-5 минут выполнения упражнения, станет проще включиться в работу.
- Линия. Возьмите лист и ручку, начните очень медленно вести линию. Полностью сфокусируйтесь на ней и каждый раз, отвлекаясь, рисуйте небольшой пик вверх (как на кардиограмме). Упражнение выполняйте тоже около 3-5 минут, а затем приступайте к задачам.
- Смените позу. Выпрямьтесь, изобразите на лице какое-нибудь чувство (например, удивление), поменяйте положение ног, потянитесь или скопируйте позу кого-нибудь, кто находиться с вами в помещении. Проследите за ощущениями – упражнение должно помочь собраться. Обычно ум говорит что-то вроде: “Вау! Что происходит?”.
Как научиться управлять своим вниманием
Давайте пойдём от обратного и зададим себе другой вопрос: почему иногда мы не можем управлять вниманием? Ответ обычно в следующем:
- Не выспались.
- Устали.
- Давно не испытывали физических нагрузок.
- Неправильно питаемся и т.д.
На внимание влияет огромное количество факторов, но обычно причина именно в этих. Для того чтобы их устранить, есть один простой совет: заботьтесь о своём организме. Это окажет огромное влияние на способность долго и увлечённо заниматься делами.
Вспомогательная литература
Для того чтобы более глубоко вникнуть в тему управления вниманием, прочтите следующие книги:
- Эдвард Хэлловэлл, “Почему я отвлекаюсь”.
- Люси Джо Палладино, “Максимальная концентрация”.
- Бриджид Шульте, “Мне некогда”.
- Грег МакКеон, “Эссенциализм. Путь к простоте”.
- Питер Брегман “Правило четырех секунд. Остановись. Подумай. Сделай”.
Последний совет, который хочется дать – это занимайтесь своим делом. Тем, которое приносит удовольствие. Часто проблемы с фокусировкой возникают тогда, когда человек занят не своей работой. В таком случае нужно как минимум задуматься, чтобы сменить род деятельности. Если же вас всё устраивает, но работа тяжёлая и требует особой концентрации – тогда просто выполняйте упражнения и методики из статьи.
Читайте далее:
